Un pasto si definisce completo dal punto di vista nutrizionale quando è in grado di apportare tutti e tre i macronutrienti principali (carboidrati, proteine e grassi) nonchè una serie di differenti micronutrienti (vitamine, sali minerali) e fibra. Questo è possibile combinando alimenti che appartengono a gruppi alimentari differenti che si distinguono per il loro contenuto predominante di un determinato nutriente. L’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) e SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) ci hanno fornito la classificazione dei 7 Gruppi alimentari fondamentali:

• Gruppo 1 : carni, pesce, uova (principio nutritivo dominante: PROTEINE)
• Gruppo 2: latte e derivati (principio nutritivo dominante: PROTEINE)
• Gruppo 3: cereali e tuberi (principio nutritivo dominante:CARBOIDRATI)
• Gruppo 4 : legumi (principio nutritivo dominante: PROTEINE e CARBOIDRATI)
• Gruppo 5 : oli e grassi da condimento (principio nutritivo dominante: GRASSI)
• Gruppo 6: ortaggi e verdura (principio nutritivo dominante: vitamine, minerali e fibra)
• Gruppo 7: Frutta (principio nutritivo dominante: vitamine, minerali e fibra, zuccheri)

Quindi appare evidente che per una sana alimentazione non solo non è sufficiente nutrirsi di un solo alimento ma neanche di un unico gruppo alimentare: occorre quindi che i “gruppi alimentari” siano tutti rappresentati nei nostri pasti giornalieri in modo più o meno frequente e porzioni più o meno abbondanti a seconda delle necessità individuali e delle direttive delle linee guida nutrizionali.

Semplificando quindi un pasto completo lo si realizza attraverso la combinazione di alimenti proteici (carne, pesce, uova, formaggi) con alimenti ricchi in zuccheri complessi (pasta, riso, orzo, farro polenta, patate…) e con alimenti ricchi in fibra, vitamine e sali minerali (verdura e frutta).

Oggi giorno viviamo una vita dai ritmi frenetici e viene così a ridursi il tempo non solo da dedicare al consumo del pasto in sé, ma anche all’ideazione e alla realizzazione dello stesso: c’è poco tempo per consumare un pasto sul luogo di lavoro, c’è poco tempo per stare ai fornelli per realizzare molteplici portate che ci consentano di avere un’alimentazione varia e completa, c’è poco tempo per pensare a cosa portare in tavola: in queste condizioni  la qualità dell’alimentazione spesso precipita insieme alle nostre condizioni di salute.  Da qui nasce l’idea del “Ricettario del piatto completo”, una raccolta di idee che diano suggerimenti per la realizzazione di un unico piatto che sia:

• completo dal punto di vista nutrizionale
• consumabile caldo o freddo
• facile e rapido da realizzare
• leggero perché non prevede l’uso di olio in cottura ma solo a crudo

A questi piatti basterà aggiungere della frutta fresca di stagione ed il pasto sarà completo.

I piatti che vedrete riportati sono stati da me ideati e realizzati per la mia famiglia e molte di essi traggono ispirazione dalle indicazioni alimentari contenute nei piani alimentari dei miei assistiti che spesso hanno manifestato il desiderio di avere suggerimenti per variare la propria dieta anche perchè spesso il mio consiglio di condire solo “a crudo” (cioè aggiungere l’olio a cottura ultimata), molto distante dalla tradizionale abitudine del soffritto e della cottura con olio, li ha spiazzati a tal punto da ritenere la “sana alimenatazione” consigliata monotona e senza sapore. Quindi le ricette che vedrete sono molto lontane in termini di ricercatezza e presenatzione da quelle che potreste trovare in un blog di cucina: queste sono solo i consigli di una Biologa Nutrizionista che ha cercato di rendere più facile la vita dei propri assistiti e portare a tutti un messaggio che si può mangiare con gusto pur mangiando sano.

Questo ricettario verrà aggiornato periodicamente via via che avrò realizzato e testato nuovi piatti. Ogni ricetta potra essere personalizzata secondo i propri gusti, in base alla stagionalità dei prodotti e attraverso attraverso l’uso di spezie ed erbe aromatiche.

Si precisa che non vengono mai indicate le grammature degli alimenti in quanto ciascun individuo ha dei fabbisogni energetico nutrizionali specifici che tengono conto del sesso, dell’età, dal livello di attività fisica, dello stato di salute e molto altro.

NB Le ricette sono puramente indicative e non debbono essere considerate sostitutive delle indicazioni del nutrizionista, in quanto ciascun persona richiede adattamenti della dieta sulla base della propria situazione clinica e del fabbisogno energetico nutrizionale individuale. Si declina ogni responsabilità da un utilizzo improprio del materiale.

PIATTI A BASE DI CARNE

PIATTI A BASE DI PESCE

PIATTI A BASE DI LATTICINI

PIATTI A BASE DI LEGUMI

PIATTI A BASE DI UOVA