La fibra alimentare

Quando si parla di fibra alimentare si intende un insieme di “carboidrati non alimentari” così definiti perché non possiedono di per sé un valore nutritivo ed energetico (ad eccezione di una minima quantità di energia che deriva dagli acidi grassi prodotti a seguito di processi fermentativi nel colon) ma svolge azioni importantissime per il nostro organismo.

La fibra alimentare è composta da diversi elementi:

– cellulosa, emicellulosa,lignina che costituiscono la parte IDROFILA INSOLUBILE (ovvero assorbe acqua ma non vi si scioglie)

– gomme, mucillaggini, pectine, polisaccaridi algali che costituiscono la parte SOLUBILE GELIFICANTE (ovvero che assorbe acqua formando una sorta di gelatina)

La fibra alimentare, come accennato, contribuisce secondo vari meccanismi alla nostra salute. Scopriamo come!

  • Aumenta il senso di sazietà: la fibra alimentare stimola in bocca la produzione di saliva e costringe la persona ad una masticazione più prolungata attivando la sensazione di sazietà; nello stomaco l’ipersecrezione conferisce maggior volume al bolo alimentare anticipando la sensazione di sazietà e allunga i tempi di svuotamento gastrico determinando un ulteriore potenziamento del senso di sazietà.
  • Facilita il transito del bolo alimentare a livello dell’intestino e favorisce l’evacuazione
  • Regola-rallenta l’assorbimento di alcuni nutrienti a livello intestinale senza creare malassorbimento: la fibra modifica sia l’azione degli enzimi digestivi che risultano intrappolati che il tempo di contatto alimento-cellula intestinale regolando così dei livelli di glucosio (determina un ritardo ed una riduzione del picco glicemico post-prandiale) e colesterolo nel sangue (minor assorbimento)
  • La fibra è nutrimento per la flora batterica: una parte della fibra è sottoposta ad un processo di fermentazione da parte degli enzimi microbici intestinali e da tale processo si genere gas ed energia per la componente batterica stessa
  • Riduce il tempo di contatto tra eventuali tossici o sostanze cancerogene e la mucosa intestinale
  • Fa sì che molte sostanze dannose si trovino diluite in una massa fecale più grande

Per le sue proprietà la fibra alimentare risulta fondamentale per la fisiologia del nostro organismo e trova importante applicazione anche in dietoterapia (trattamento del diabete, dell’obesità, delle dislipidemie, della stipsi…).

Il fabbisogno giornaliero di fibra varia a seconda dell’età del soggetto ( vi è un fabbisogno per il bambino, uno per l’adulto ed un ultimo per l’anziano). In generale si ottiene un buon apporto di fibra consumando 2 porzioni di verdura e 3 porzioni di frutta al giorno, e 2-3 porzioni alla settimana di cereali integrali.

Adesso vediamo quali alimenti sono ricchi in fibra alimentare:

  • Pasta,pane, prodotti da forno, cereali (meglio se integrali)
  • Legumi: piselli, fagioli, ceci, fave, lenticchie
  • Verdura ed ortaggi
  • Frutta fresca ma anche essicata
  • Frutta secca

Se l’argomento vi ha incuriosito e desiderate un approfondimento scrivete!

Fonte immagine: https://wellme.it/images/alimenti_fibre.jpg

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